不用道具如何正确锻炼肌肉（好的可以加分，不希望看到复制的）

Question

我是一名学生，空闲时间不错，而且没有任何道具，我想知道如何锻炼身体上的肌肉，还有就是强度。我以前曾经试过拼命锻炼一天，第二天完全不能动弹，想坚持下去也不行了。所以我把我的身体状况说一声，我1.75M，体重只要55千克，我希望的答案是锻炼计划表，还有就是每天的量，就好像我上面所说的，如果我肌肉开始疼痛，那需不需要继续锻炼？希望大家详细点。谢谢咯

Answer 1

你好

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
锻炼时间最好安排在下午15：00-18：00
通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。
健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的
多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜

如果你的肌肉开始疼痛，应该继续练，

但你要分清是乳酸产生的还是拉伤

还有什么不明白的吗

参考资料：中体倍力

Answer 2

慢跑2公里 然后做10个俯卧撑 在做10个 双起（就是 平躺下 腹部用力 腿伸直 手碰到脚尖为一次

Answer 3

你好我是武警
我们部队的训练量没有固定的

只要做到自己坚持不住为止 不要记量

知道武警为什么厉害吗 就是每天不断训练 不断 跑步 俯卧撑仰 卧起坐之类的

我们每次200-500个 不用担心不标准怎么办

告诉你不标准也管用

Answer 4

你是学生哈``?
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【锻炼方案】

1.仰卧起坐30个。 （起床后就在床上完成）
双手抱头，水平趟下，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

下床，洗漱好。

2.慢跑
找个可以跑步的地方，如果是住校就在寝室外面有空地、操场呗，如果自己家，就在小区里面晨跑下。持续时间5-8分钟，能够身体发微热就可以了。

跑完原地休息30秒-1分钟

3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

5.收拾东西吃早饭、上课。

总计锻炼时间为40分钟左右。

【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

5.如果出现精神疲乏，上课注意力不集中，适当减少运动量。（早上运动太过剧烈确实有副作用的，可能一天都要走神）

6.楼主俺写的很认真，看着给分吧。

Answer 5

跑步，俯卧撑，高抬腿，仰卧起坐，蛙跳.矮子步....太多咯，注意：有氧训练不要马上坐下或躺下，应继续以更小强度活动3到5分钟。有帮助乳酸消除。

Answer 6

给你点建议：你来这是请教人家，别以为扔个200就能用这种语气说话，复制的就一定不好吗？人家至少花时间去找答案了啊

给你一份我的健身表：上班族 你可据此做修改
周一至周五：
7：00起床 10分钟洗刷
7：10 拉开窗帘 深呼吸10下 做第八广播体操伸展前进等项 标准俯卧撑30-50下
7：30早餐
7：40快步走至公车站（约800m）
8：15快步走至公司(约1000m)
17：40引体向上10X3 双杠撑3-10下（公司有设备）
18：00慢跑至公车站(约1000m) 等车休息10-20分钟
18：50散步回宿舍（约800m）
19：00晚餐
19：30-22：30脑域开发
23：30哑铃N举 标准俯卧撑30-50下 按摩某处1-2分钟
00：00ZZZZZZZ

周末：一次运动量大的运动 羽毛球、乒乓球等 跑步机5-10分钟 8m/s 打一次台球（地点：朋友单位活动室）

PS：出差期间 早晚如常或由某床上运动代之